Дефицит сна. Если не спишь — толстеешь.

1

Когнитивные нарушения — самые первые симптомы синдрома недостаточного сна. Даже если для вас (или пациенток) укороченный сон — это не системное состояние и по разным благородным причинам вы всего лишь на пару дней убираете из своего расписания несколько ночных часов отдыха, то мозг обязательно на это отреагирует.

Однако начнём обзор последствий недосыпа не по быстроте наступления эффектов, а с животрепещущей темы «доктор, я ничего не ем, но продолжаю набирать вес, наверное, это гормоны».

В этом случае гинекологу, прежде чем давать направления на лабораторные анализы, уже на этапе опроса и выяснения анамнеза жизни, стоит оценить продолжительность и качество сна своей подопечной, потому что между коротким сном и высоким ИМТ существует прямая и многократно доказанная связь.

В мире за последние 20 лет на 5-6 % возросло количество мужчин и женщин, которые спят менее 6 часов в сутки. Продолжительность сна студентов и старших школьников (по сравнению с рекомендованными 9-10 часами), как правило, в настоящее время составляет всего лишь 7 часов. Что подтверждают и результаты частного Инстаграм-опроса. На этом фоне за это же время показатель ожирения среди взрослых удвоился, среди детей — утроился. Прогнозы на будущее тоже не радуют. В 2030 г. половина населения США будет иметь лишний вес, при этом четверти всех мужчин и женщин выставят диагноз ожирение тяжелой степени (ИМТ более 35 кг\м2)

О чём же говорят результаты исследований?

* Тe, кто спят 5 и менее часов в сутки имеют все шансы стать счастливыми владельцами ИМТ в 30 кг\м2. Однако каждый дополнительный час сна способен снизить ИМТ на 0,35 кг\м2

* У женщин 30-50 лет короткий сон «стимулирует» рост окружности их талий (абдоминальный тип распределения жировой ткани) и выступает фактором риска кардиометаболических нарушений. ИМТ женщин, спящих 5 и менее часов, на 1,8 кг\м2 выше, чем у тех, кто наслаждается обществом Морфея 7-8 часов.

* Дети и подростки наиболее чувствительны к дефициту сна. Именно у них хронический sleep debt способен кардинально изменить механизмы работы гипоталамуса — «места силы», где контролируется аппетит и расход энергии.

* Недостаток сна побуждает к перееданию, подстрекает к перекусам и поощряет неразборчивость в еде.

* Тот, кто ежедневно засыпает примерно одно и тоже время, имеет гораздо меньший % жира в организме, по сравнению с тем, чьё время отхода ко сну хаотично и отличается от «графика» более чем на 90 минут.

Да! Важно понимать, что взаимоотношения в паре сон\вес  весьма равноправные. Неадекватный сон может способствовать появлению ожирения, а люди с ожирением чаще всего плохо спят. Порочный круг: недостаточный сон — увеличение веса, избыток массы тела — нарушенный сон. 

Как это работает?

В настоящее время существует несколько биологических гипотез, которые приближают нас к пониманию процессов, лежащих в основе неразрывности уз между сном и весом.

Эндокринологам хорошо известно, что секреция одного и того же гормона может в разы отличаться в ночное и дневное время. Два периферических гормона: лептин и грелин, — действуют на ядра гипоталамуса и регулируют что и сколько мы едим. Именно гипоталамус служит переключателем статуса «голоден» на положение «сыт»

Лептин производится белыми жировыми клетками. Его второе имя — гормон сытости. Он информирует мозг о том, что тело довольно, пресыщено и в благости. Желудок тоже не прочь поговорить с мозгом. После того, как мы съели кучу вкусняшек он полон, вальяжен и молчалив. Однако, когда уезжает последняя пищевая электричка, ему становится одиного и настолько грустно, что хочется урчать и рычать «грррр….гррррр…гррррелин». Грелин — полная противоположность лептину. Благодаря ему мозг понимает, что тело давно некормлено, живот подвело и кишки сводит.

Во время сна уровень лептина увеличивается, а показатель грелина снижается, — мозг понимает, что в данный момент энергии более чем достаточно. Если же мы не высыпаемся, то баланс лептин/грелин смещается: лептин падает, грелин растёт. Это как покрутить ручку радиоприёмника. Сигнал, который говорит мозгу о том, что он сыт, становится всё слабее и слабее и затухает в помехах. Импульс, который заставляет есть — всё чище и громче.

Как узнали? Участники Висконсинского когортного исследования заполняли анкеты о привычках и сонных ритуалах, вели дневники сна, ночью находились под контролем полисомнографии, утром безропотно шли сдавать образцы крови на лептин, грелин, глюкозу, инсулин и липиды.

Sleep-спринтеры, чей сон составлял менее 8 часов, имели повышенный ИМТ, пропорциональный уменьшению времени сна. Меньше сон — больше вес. У них же (вне зависимости от возраста, пола и исходного ИМТ), по сравнению с хорошоспящими, уровень лептина был снижен более чем на 5%, уровень грелина повышен на 15%. В другом исследовании дисбаланс лептин/грелин оказался ещё более критичен — 18% / 28%.

В результате нарушения столь хрупкого равновесия стимулируется аппетит ко всем пищевым продуктом. Мы просыпаемся ГОЛОДНЫМИ! Однако наиболее привлекательными оказываются углеводы.

Почему именно они? Существует ещё один игрок в квесте «сыт/голоден» — лимбическая система. Она участвует в эмоциональном контроле аппетита и после еды создаёт состояние лёгкой эйфории. Недостаток сна повышает в крови уровень особых липидов —  эндоканнабиоидов, которые действуют на мозг подобно марихуане, делая тягу к еде непреодолимой, особенно в вечернее время. «Моя прелесть» нестерпимо желанна после полуночи. Выборочно — в сторону чипсов, печенья и конфет.

Эндоканнабиоиды сначала заставляют жевать во мраке ночи, а на следующий день, как ещё один итог недосыпа, человек съедает на 300- 500 ккал больше и уплетает в 2 раза больше жиров, чем обычно. 14 мужчинам с нормальным весом выдали фиксированную сумму денег и ограничили выбор 20-ю высококалорийными и 20 низкокалорийными продуктами.  После бессонной ночи абсолютно все испытуемые покупали намного больше еды в граммах и калориях, чем после нормального сна. 5 суток короткого сна и гарантировано приобретение 1 лишнего кг.

Небольшой нюанс: меньше минут сна — больше часов для еды.

Другой патофизиологический механизм — инсулинорезистентность. В последнее время мы много о ней слышим и это правильно. Для большинства из нас сахар — враг номер один. Однако знаете ли вы, что даже одна ночь с продолжительностью сна в 4 часа способна снизить  на 20- 25% периферическую чувствительность тканей к инсулину и увеличить резистентность к инсулину в печени. Если вы спите 5 часов, то ваша чувствительность к инсулину снижается на 11%. Недосып повышает уровень кортизола в вечернее время и фатально нарушает секрецию гормона роста. Каждый из этих двух гормонов достоен отдельного разбора, но для нас важен сам факт — чем меньше спим, тем больше инсулинорезистентность. Если у человека уже есть исходные нарушения углеводного обмена, то фрагментированный сон значительно их усиливает. У тех, кто спит 5 и менее часов вероятность развития сахарного диабета на 200% выше, по сравнению со спящими 6 и более часов. 60 минут, но какова разница!

Кроме того недостаток сна увеличивает уровень провоспалительных цитокинов — веществ,  которые нарушают работу иммунной системы, препятствуют восстановлению мышц, приводят к дисбалансу в вегетативной нервной системы, изменяют восприятие боли и, конечно же как вишенка на торте, увеличивают инсулинорезистентность. Провоспалительные цитокины способны значительно ухудшить течение аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз или инсулинозависимый сахарный диабет, АИТ (как же много у гинеколога пациенток с таким диагнозом!)

***

Конечно, ожирение — не только и не столько последствие дефицита сна. Как правило, эта многокомпонентная проблема, которая возникает как ответ на длительное состояние энергетического дисбаланса (едим больше, чем тратим). И конечно же она не решается только увеличением проводимого в кровати времени. Однако данные исследований, всё же, заставляют задуматься о том, что строгое соблюдение режима труда и отдыха, особенно у детей, может уменьшить вероятность появления лишних кг в будущем. А лечение нарушений сна, однозначно, способно помочь справится с уже существующими излишками веса.

P.S. Среднестатистический человек, имеющий диагноз ожирение, в год тратит на медицинские услуги на 42% больше чем худой и изящный. Для гражданина США это выливается в кругленькую сумму — 1429 совсем не лишних в домашнем хозяйстве долларов.